中秋烤肉必學的健康小撇步

吃烤肉是許多人在中秋節的例行活動,大家都知道,高溫燒烤的食物吃多了對身體不好,但團聚烤肉時,如何應景又吃的相對健康均衡呢?

蔬菜為主,海鮮、肉類為輔

蔬菜中的膳食纖維、抗氧化物質多少有助我們抵抗「雜環胺」等致癌物質所造成的負面影響。應景烤肉之餘別忘了也要吃蔬菜,建議以蔬菜為主海鮮、肉類為輔。而肉類搭配蔬菜的組合,也很均衡美味,像是:絲瓜蛤蠣、金針菇扇貝、三色蔬菜肉捲都是不錯的選擇。

而蔬菜類食物中的:杏鮑菇、香菇、大蕃茄、洋蔥、青椒、甜椒、玉米筍其實都可以拿來烤。甚至你也可以拿蘿美生菜、結球萵苣來包烤肉,取代用吐司包肉,不僅吃起來更清爽,還能同時吃進蔬菜中的膳食纖維。

 

用微波爐先加熱肉品,減少燒烤致癌物產生

在烤肉的過程中,高溫燒烤的肉類會產生「雜環胺」(HCAs)、「多環芳香烴」(PAHs)等致癌物質。而燒烤的「溫度和時間」正是影響致癌物生成的關鍵,像是雞翅、雞腿等食材可先微波或水煮加熱,減少肉類在高溫下燒烤的時間,過去也有研究發現,在烤肉前先微波加熱肉品,可大幅減少所產生的雜環胺。

 

新鮮蔬果及香料醃肉

過去一項研究發現,在烤肉前先使用含香料的醃肉醬汁醃肉,有助於降低烤肉 (204 °C; 烤5分鐘)時雜環胺的產生。

  • Caribbean marinade內的辛香料:百里香、紅椒、黑胡椒、五香粉、迷迭香、韭菜 (降低88%雜環胺的產生)。
  • Herb marinade內的辛香料:牛至(奧勒岡)、羅勒、大蒜、洋蔥、墨西哥辣椒、歐芹、紅辣椒 (降低72%雜環胺的產生)。

肉片多翻動,烤焦處別吃
烤肉時多翻幾次避免烤焦,如果肉真的烤焦了建議別吃或去除烤焦部分再吃!