年後腸道不走鐘,營養師教你腸保健康4原則


過年期間免不了零嘴點心或大魚大肉,飲食不均衡的情況,幾天下來,容易有腸胃不適的症狀。要如何在新的一年也給腸道做個大掃除,「維持腸道菌叢的平衡」是腸道健康的關鍵

我們腸道中有許多細菌,這些細菌種類的多元性和平衡會嚴重的影響身體健康,除了與腸胃蠕動有關以外,更與免疫、代謝,甚至與情緒都有關聯。研究顯示:高油、高糖的飲食會破壞腸道菌的平衡與多元性,傳統年菜就是符合這樣的飲食型態,也因此,過年後容易出現腸胃不適的現象。不過別擔心,只要遵守這四大原則,就能輕鬆建立好菌相,讓你的腸道在年後不走鐘。

 

  • 第一大原則:健康纖食養好菌

腸道菌相的健全,和膳食纖維脫不了關係,而膳食纖維是腸道菌的食物,攝取充足的膳食纖維,有好菌相,腸胃道就會健康。膳食纖維分為可溶性及不可溶性,可溶性纖維存在於燕麥、地瓜、大部分的新鮮蔬果、海藻類、豆類、蒟蒻等食物中,而不可溶性纖維則可以從蔬果表皮、未加工全穀類或麩皮中攝取。

在過年期間,維持健康也別鬆懈,你可以這樣做:

  1. 年菜中別忘了要有蔬菜,綠色葉菜、紅黃色的甜椒、紫色的茄子、白色的金針菇、黑色的木耳都是蔬菜類的食物。
  2. 過年期間難免嘴饞吃零食,建議零嘴適量吃,或用多人分食的方式避免吃太多。下午真的餓了,可以吃個高纖的牛蕃茄、適量的新鮮水果來取代高油、高糖、高鈉的餅乾。
  3. 以高纖的全穀類取代精緻澱粉的攝取。如:家裡煮的飯,不要只單煮白飯,可以放入一些糙米、地瓜等纖維含量較高的食材。
  • 第二大原則:補充益生菌

優格、優酪乳是很好的食物來源,這些都經過乳酸菌發酵,可以讓我們攝取到豐富的乳酸菌,但是這類產品常常添加糖,所以在選購時建議挑選無糖產品。

部分的發酵食物也含有益生菌,如:泡菜、納豆、味噌、乳酪等也是很好的來源。除了這些發酵產品以外,也可以選擇市售的益生菌保健食品,不過就要注意補充的時間點,有研究發現在用餐時或進食前30分鐘食用益生菌最好,尤以乳酸桿菌、長雙歧桿菌的存活率最高,而在餐後30分鐘使用則存活率顯著降低。另外,可挑選標榜耐胃酸或有特殊處理的益生菌產品,更可以提升益生菌的存活,達到保健效果。

 

  • 第三大原則:紓壓、運動助消化

研究指出,緊張或生活壓力太大都會使腸內菌減少,且腸道的運作也受自律神經及情緒所調控,而適度的運動不僅可幫助消化也可減少皮質醇的分泌,有助緩解壓力。建議在餐後可以散步走一走,調整生活步調、放鬆心情並維持穩定的情緒,對腸道功能也有正向的影響。

 

  • 第四大原則:水份也要喝充足

從我們吃下食物、吞嚥、消化、吸收、排泄的過程都需要水的輔助,充足的水分攝取才能讓腸道機能正常運作。很多人知道便秘要多吃蔬菜水果,但更重要的是:「吃高纖維食物,水也要喝足!」,水分攝取不足容易使糞便乾燥、變硬,反而會使排便更困難。

 

參考資料:

Tompkins TA, Mainville I et al. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. (2011). Benef Microbes. 1;2(4):295-303.

Ciorba MA. A gastroenterologist’s guide to probiotics. (2012). Clin Gastroenterol Hepatol. 10(9):960-8.