預防眼睛老化從年輕就要開始!護眼營養素在這裡!


現代人上班用電腦,下班滑手機,3C產品不離手,長期下來對眼睛是種傷害,近年來青光眼、白內障等疾病也有年輕化的趨勢,眼睛老化已不是老年人的專利,護眼、預防眼睛老化從平常就要做起!

 

造成眼睛損傷、加速眼睛老化的因子

  1. 3C產品(藍光)
  2. 自由基傷害/氧化壓力
  3. 紫外線照射
  4. 用眼習慣不良

 

護眼飲食策略

氧化壓力、自由基都是造成眼睛老化的因子,除了戴太陽眼睛減少紫外線照射、改變不良的用眼習慣,也可從飲食方面著手:維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素等營養素與眼睛功能、視力健康有關,每天均衡地攝取六大類食物是護眼飲食策略的基礎。

 

與眼睛健康、預防眼睛老化的營養素:

  1. 花青素

花青素屬於「抗氧化營養素」的一種,有助保護眼睛減少自由基對眼睛的傷害,預防白內障、黃斑部病變等眼部疾病發生。多存在於紫紅色、深紅色的蔬果中,如:櫻桃、藍莓、葡萄皮、紅色火龍果、茄子、紫高麗菜等食物中。

 

  1. B-胡蘿蔔素及維生素A

大家都知道護眼多吃胡蘿蔔,主要就是因為β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素主要存在於深綠色蔬菜和胡蘿蔔等食材,也是維生素A的先質,在體內可以轉變成維生素A。而維生素A主要存在於魚肝油、蛋黃、內臟類食物中。

 

維生素A屬於脂溶性維生素,短時間內過量攝取可能會有危害或毒性產生。而大量攝取β-胡蘿蔔素,可能使皮膚變黃,但較不會發生類似維生素A過量攝取而產生的不良症狀,正常飲食下較不會有維生素A缺乏的狀況,平時可從飲食中攝取富含β-胡蘿蔔素的食物,經體內轉換成維生素A,深綠色葉菜、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果中都是不錯的選擇。

 

不過大量的 beta-胡蘿蔔素與其他前維生素A 的類胡蘿蔔素並不會引起一些主要的副作用
 

  1. 葉黃素及玉米黃素

葉黃素是影響視網膜黃斑部健康的護眼營養素,不過,人體無法自行合成葉黃素,必須從飲食中攝取,菠菜、蘆筍、綠花椰菜、芥藍菜等食材中含有豐富的葉黃素。而蛋黃也含有葉黃素,雖然葉黃素的含量沒有菠菜等蔬菜高,但蛋黃的生物利用率較高,也是飲食中很好的葉黃素來源。

 

一般成人葉黃素的建議量為6~10毫克,以過去資料來看,美國成年人平均葉黃素的攝取量為1〜2毫克葉黃素,其實在攝取上是非常不足的。

 

而玉米黃素是葉黃素的異構物,和葉黃素一樣都是眼睛黃斑部的主要成分,兩者對於視力健康都很重要,研究發現,增加飲食中葉黃素及玉米黃素的攝取量,與改善視覺功能,及降低老年性黃斑部病變的風險有關。而葉黃素與玉米黃素在攝取上建議搭配油脂,有助於葉黃素與玉米黃素的吸收和利用,如:菠菜+雞蛋(菠菜蛋);南瓜+雞蛋(南瓜蒸蛋) ;南瓜搭配堅果一起做成南瓜濃湯。

 

參考資料

Eisenhauer B, Natoli et al. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection. (2017) Nutrients. 9;9(2).

 

Ranard KM, Jeon et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. (2017). Eur J Nutr. 56(Suppl 3):37-42.