餐餐老外的蔬菜危機


外食族普遍的營養問題就是蔬菜攝取不足。建議大家每日至少吃3份蔬菜,若能吃到5份更好。1份的蔬菜是多少量呢? 三餐老外的外食族又該怎麼樣吃到足夠的蔬菜呢?


蔬菜份量

1份

=100公克蔬菜

= 約半碗煮熟的蔬菜

= 約2/3碗不易收縮的蔬菜(如:青花菜、芥藍菜)


蔬菜攝取迷思大公開

「植物」不一定就是「蔬菜」

芋頭、蕃薯、南瓜、山藥、蓮藕、玉米等食物,在營養學的分類上,它們並不屬於蔬菜類食物,而是被歸類在全榖雜糧類,也就是我們俗稱的「主食」,要想做和我們吃飯、吃麵條是一樣的。

 「蔬菜類」不一定都是綠的

很多人會有個迷思:蔬菜就一定要是綠色的才行。其實,紫色的茄子;黑色的木耳;白色的杏鮑菇、金針菇;黃色的玉米筍、黃甜椒;紅色的胡蘿蔔、紅甜椒都是蔬菜類食物。

 


外食族也能方便吃蔬菜

  • 自助餐、便當:
  1. 自助餐是較方便能攝取到蔬菜的餐食,通常便當或自助餐會提供三樣菜餚,建議3道都選擇蔬菜菜餚,或2道蔬菜、一道半葷素料理(如:蕃茄豆皮、海帶芽豆干、胡蘿蔔炒蛋、洋蔥豬柳等)。
  2. 建議搭配多種不同顏色的蔬菜,至少選擇一道深綠色蔬菜。

 

  • 便利超商:
  1. 出門在外,可能沒空時間準備蔬菜,超商蔬果沙拉、蔬菜棒都是不錯的選擇,千萬別被沙拉膨脹的體積所誤導了,小盒沙拉中的蔬菜量只有大概1份,大盒的沙拉算下來約1.3份,建議從其他來源多攝取蔬菜。
  2. 關東煮中也有機會攝取到蔬菜,如:白蘿蔔、綠竹筍、筊白筍、杏鮑菇都是高纖的好食材。