高血壓就是不要吃太鹹就好? 聊聊藏在食物裡的鈉


很多人都知道,有高血壓問題的人要注意不要吃鹹,這是為什麼呢?因為,我們飲食中的鹽,也就是「氯化鈉」,其中的「鈉」與我們體內血壓的調控有關,且許多流行病學研究也已證實高鈉飲食與高血壓前期、高血壓和心血管疾病之間的關聯性,雖然大家都知道高血壓不能吃太鹹,但過量攝取「鈉」仍然是現代人飲食上常見的問題。而鈉其實不只存在鹽裡面,吃起來不鹹的麵包裡也會有唷!

 

含鈉的東西不一定很鹹:

飲食中的鹽,也就是「氯化鈉」,其中的「鈉」與我們體內血壓的調控有關,所以我們主要應該要注意的是「鈉」的攝取!而很重要的一個重點是「鈉」不只存在鹽當中,有些食物可能吃起來並不鹹,但鈉含量卻很高!


有研究比較,不同國家典型的飲食模式,來告訴大家到底「鈉」主要是藏在那些食物中?

不同國家飲食中鈉的主要來源

日本
醬油 (20%)
味噌湯 (9.7%)
鹹魚 (9.5%)
鹽(餐廳或家中) (9.5%)
醃製蔬菜和水果(如:醃蘿蔔)(4.3%)

中國:
家庭烹飪用鹽 (75.8%)
醬油 (6.4%)
麵條和麵包 (3.8%)

英國:
麵包、穀物 (19.5 %)
商業加工過的紅肉、家禽和雞蛋食品 (12 %)
肉汁、調味料、調味醬、沙拉醬 (11.7%)
乳製品 (8.2%)

  因此從此研究來看,華人地區的飲食,「鈉」主要來自於烹調的鹽 (75.8%),而日本料理主要來自於醬油 (20%),英國則多來自於麵包、穀物 (19.5 %),建議要控制血壓,除了控制烹調用鹽以外,其他的調味料(醬油、醬油膏、烏醋、番茄醬、沙茶醬等)也都要注意酌量使用,在購買食品前也可以先看營養標示中「鈉」含量的部分,控制飲食中鈉的攝取!


每日「鈉」的總攝取量建議:

  • 衛福部建議:每日「鈉」的總攝取量,不宜超過2400毫克(=6公克鹽)
  • 美國「2015-2020飲食指南」:健康飲食應限制成人及14歲以上的兒童,每天鈉攝取量不超過2300毫克;小於14歲的兒童應攝取更少。


參考資料:

Anderson CA , Appel LJ et al. Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. (2010). J Am Diet Assoc. 110(5):736-45.